Intervallfasten soll die Kilos schneller purzeln lassen als andere Diäten und sich positiv auf den menschlichen Körper auswirken – so Befürworter der Trenddiät. Ihre Euphorie schöpfen Anhänger aus diversen Tierstudien, die dem Intervallfasten eine lebensverlängernde und gewichtsregulierende Wirkung zuschreiben. Doch sind diese Studienergebnisse auf die Gesamtbevölkerung übertragbar? Wie gesund ist das Intervallfasten wirklich?
Was ist Intervallfasten?
Unter dem Intervallfasten oder auch intermittierendem Fasten versteht man eine Fastenform, die zahlreiche gesundheitsfördernde Effekte auf den Stoffwechsel und Körper ausüben soll. Grundlage ist der periodische Verzicht auf Nahrungsmittel über Stunden oder Tage. Ziel ist in erster Linie ein schneller und nachhaltiger Gewichtsverlust. Konträr zu anderen Fastenformen soll sich das Intervallfasten als dauerhafter Lebensstil eignen. Man unterscheidet zwischen diversen unterschiedlichen Formen des intermittierenden Fastens, welche sich in Häufigkeit und Dauer des Nahrungsverzichtes unterscheiden:
1. Das 5:2 Prinzip
Das von Dr. Michael Mosley definierte 5:2 Prinzip ist eine der beliebtesten und bekanntesten Variationen. Bei diesem Konzept erfolgt eine normale Nahrungsaufnahme über fünf Tage in der Woche. Empfehlungen oder strikte Verbote sind nicht formuliert. Ziel ist die Aufrechterhaltung der Motivation Abnehmwilliger durch ein laxes Regelwerk. An den zwei Fastentagen ist die Kalorienzufuhr auf ein Viertel des sonst Üblichen herunterzuschrauben. Fastentage erfolgen nach einem festen Schema, beispielsweise jeden Mittwoch und Sonntag.
2. Das 18:6 Prinzip
Den für Neulinge schonendsten Einstieg bietet das Intervallfasten nach 18:6. Typischerweise erfolgt die Zufuhr zweier Mahlzeiten über einen Zeitraum von 6 Stunden. Die Fastenzeit erstreckt sich über die restlichen 18 Stunden des Tages.
3. Alternate-Day-Fasting
Die auch als ”Every-Other-Day-Diet” oder ”alternierendes Fasten” bezeichnete Variante basiert auf einem von Krista Varady erstellten Konzept. Gefastet wird jeden zweiten Tag, wobei an Fastentagen eine Energiezufuhr zwischen 400-600 Kilokalorien erlaubt ist.
4. Dinner-Canceling
Auch dieses Konzept lässt sich als Form des intermittierenden Fastens definieren. Ziel ist das Auslassen des Abendessens an drei bis vier Tagen in der Woche. Durch das Abendfasten soll sich der Insulinspiegel stabilisieren, die Schlafqualität verbessern und die Gewichtsreduktion beschleunigen.
Welche Vorteile hat das Intervallfasten?
Unterstützer der Diät sprechen dem intermittierenden Fasten vielfältige Vorteile für die Gesundheit und Gewichtsreduktion zu. Neben einem erhöhten Fettstoffwechsel durch die Regulierung des Insulinspiegels ist von gehemmten Entzündungsprozessen, verbesserten Cholesterinwerten sowie einer vermehrten Neuproduktion von Nervenzellen im Gehirn die Rede. Altersbedingte Risikofaktoren seien reduziert und auch das Gewicht falle leichter. Viele Probanden profitieren durch das lockere Regelwerk, da außer festgelegten Fastenzeiten keine limitierenden Regulatoren existieren. Auch spricht die zeitliche Flexibilität für die Diät. Auch beruflich beanspruchte Personen können das Intervallfasten in ihren Alltag integrieren.
Studien zufolge eignet sich das intermittierende Fasten durchaus für eine Gewichtsabnahme. So stützen die Forschungsergebnisse rund um die im Jahre 2017 an der University of California San Diego durchgeführten Studie ”Metabolic Effects of Intermittent Fasting” die Hypothese, dass Fastenperioden und die kurzzeitige Einschränkung des Nahrungsangebots Stoffwechselvorgänge verbessern und Risiken für Fettleibigkeit sowie chronische Krankheiten wie Krebs oder Diabetes verringern können. Ein Gewichtsverlust ließ sich bei fast jeder Variante des intermittierenden Fastens beobachten.
Gibt es Nachteile?
Ziel des Intervallfastens ist ein stabilisierter Blutzuckerspiegel. Dieser beugt Heißhungerattacken vor und sorgt für ein Wohlbefinden in Fastenperioden. Ein durch zu lange Fastenintervalle induzierter, niedriger Blutzuckerspiegel kann bei körperlicher Aktivität zu Kraftlosigkeit und Schwindel führen. Auch Schlafstörungen können je nach gewählter Variante auftreten. Durch das schmale Zeitfenster im 18:6 Fasten ist die Entstehung eines Nahrungsstaus in Magen und Darm möglich. Größere Mahlzeiten zu später Stunde können Schlafstörungen begünstigen. Geschlechtsspezifisch ist eine Störung des weiblichen Zyklus durch längere Fastenphasen durch eine gestörte Hormonproduktion denkbar. Generell lässt sich auch eine durch das Intervallfasten zu niedrige Energiebilanz hierfür in Betracht ziehen.
Fazit – Ernährungswissenschaftliche Bewertung
Das intermittierende Fasten oder auch Intervallfasten wird in den Medien als effiziente Methode zur Gewichtsabnahme und Steigerung der körperlichen und psychischen Gesundheit angepriesen. Anders als eine Heilfastenkur soll sie auch als dauerhaftes Ernährungsschema anwendbar sein. Obwohl es in der Öffentlichkeit nicht an Informationen über die Vorteile der verschiedenen Formen des Intervallfastens und ähnlicher Praktiken mangelt, fehlt es an aus Humanstudien gewonnenen, evidenzbasierten Fakten zur Erörterung eines aussagekräftigen Fazits.
Dennoch deutet die Datenlage darauf hin, dass das Intervallfasten für gesunde, übergewichtige oder normalgewichtige Personen keinerlei, weder physische noch psychische, Nachteile mit sich bringt. Ganz im Gegenteil gibt es Hinweise auf eine Verringerung von Entzündungsfaktoren im Blut, eine Verbesserung des Fettstoffwechsels und eine Stabilisierung des Insulinspiegels. Auch eine erwünschte Gewichtsreduktion ließ sich je nach gewähltem Fastenschema beobachten.