Wie viel Sport ist gesund?

Ein regelmäßiges Training hält Körper und Geist fit und hat zahlreiche positive Auswirkungen auf unsere Gesundheit. Neben einer strafferen Haut und einer kräftigeren Muskulatur stärkt es das Immunsystem sowie das Herz-Kreislauf-System und sorgt für ein generelles Wohlbefinden. Doch wie viel Sport in der Woche ist gesund und ist zu viel Sport gar schädlich?

Sport als natürlicher Jungbrunnen

Regelmäßiger Ausdauersport hält die Körperzellen jung. Dieses Ergebnis ließen Forscher des Universitätsklinikums Leipzig kürzlich verlauten, nachdem sie Telomere, Segmente der Chromosomen, näher untersuchten. Ihre Länge gilt als Indiz für das biologische Alter einer Person. Je länger ein Telomer, desto häufiger ist die Zelle in der Lage, sich noch zu teilen. Ein im Zellkern enthaltenes Enzym namens Telomerase kann besagte Telomere verlängern. Anhand einer Analyse von Blutzellen ließ sich eine Auswirkung von Ausdauersport auf unsere Zellalterung durch die Beeinflussung der Telomerase-Aktivität und Telomer-Länge belegen. Durch ein gezieltes Ausdauertraining lässt sich somit die Zellalterung und damit einhergehend die Herz-Gesundheit positiv beeinflussen.

Neben seiner Wirkung als wahrer Jungbrunnen profitieren Sportler von einem gestärkten Herz-Kreislauf-System. Ein angepasstes Training beugt Ablagerungen in Gefäßen vor und senkt somit den Blutdruck: Das Blut kann das Adersystem leichter passieren. Prophylaktisch wirkt Sport somit gegen gesundheitliche Probleme wie Arteriosklerose, Herzinfarkte oder die Entstehung von Blutgerinnseln. Je nach Sportart birgt die körperliche Aktivität weitere Vorteile wie eine straffere Haut, ein gesundes Körpergewicht oder eine ausgebildete Körpermuskulatur.

Die Dosis macht das Gift

Das Nutzenverhältnis zwischen Gesundheit und Sport ist keine Gerade. Weniger ist manchmal mehr, so auch beim Sport. Die WHO empfiehlt etwa 150 Minuten Sport in der Woche. Andere Studien sagen Sport einen gesundheitsfördernden Effekt nach, wenn das Pensum zwischen zwei und sieben Stunden in der Woche liegt. Ein höheres Pensum sorgt für einen gegenteiligen Effekt und schädigt den Körper. Auch das Risiko für Herzinfarkte steigt proportional durch exzessives Sporteln an. Dies gilt vor allem für vorbelastete Personen. Herzinfarktpatienten, die etwa mehr als 7 Kilometer pro Tag joggen oder 11 Kilometer laufen, haben ein um 260 Prozent erhöhtes Risiko an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu sterben. Noch sind die Ursachen hierfür ungeklärt, doch vermuten Forscher eine Störung der Blutzirkulation oder Erweiterung der rechten Herzkammer als Ursache.

Geringer Aufwand – Großer Nutzen

Um von den positiven Auswirkungen von körperlicher Aktivität zu profitieren, bedarf es keines Marathonlaufs. Schon rund 15 Minuten moderate Bewegung am Tag können das Leben um durchschnittlich drei Jahre verlängern. Das Risiko für einen vorzeitigen Tod senkt sich somit um 14 Prozent. Die Ergebnisse der taiwanesischen Forscher Jackson Pui Man Wai und Chi Pang Wen gelten nach eigenen Angaben für sämtliche Geschlechter und Altersgruppen. Auch Personen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen profitieren von der lebensverlängernden Wirkung einer geringen sportlichen Aktivität.

Moderate Bewegung als Vorsorge für Gelenke

Gelenkschmerzen machen sich häufig im höheren Alter bemerkbar. Grund ist in vielen Fällen der Verschleiß eines Gelenkknorpels. Der in der Medizin als Arthrose bezeichnete Gelenkverschleiß entsteht durch Reibung zwischen den Gelenkknochen. Ein Knorpel übernimmt eine Stoßdämpferfunktion, doch mit der Zeit entstehen Risse im Gewebe: Der Knorpel bildet sich zurück. Ohne diesen Knorpel ruft Reibung Schmerzen im Gelenk hervor, die schon bei einfachen körperlichen Aktivitäten entstehen. Ein moderates Sportprogramm könne diesen Prozess hinauszögern, urteilt Professor Dr. Heller vom Herzogin Elisabeth-Hospital in Braunschweig, Experte für künstliche Knie- und Hüftgelenke. Schonung sei der falsche Weg, Bewegung hingegen fördere eine gute Durchblutung, was dem Gelenk zugute komme.

Doch gegenteilig kann ein Zuviel an Sport Schaden anrichten. Laut einer von Dr. Christoph Stehlung von der Universität Münster durchgeführten Studie könne exzessive Bewegung ein Arthrose-Risiko erhöhen. Auch die Sportart spielt eine Schlüsselrolle. Für Starter empfiehlt sich etwa Nordic Walking oder Aqua-Jogging. Auch Radfahren schont die Gelenke und stärkt den gesamten Rücken. Unabhängig vom Fitnesszustand ist eine richtige Ausführung oder Lauftechnik der Schlüssel für gesunde Gelenke bis ins hohe Alter.